Biologa Nutrizionista
Bruna Aloisi
Dott.ssa
Consigli utili per una alimentazione sana
Alimenti:
Allergia o intolleranza?
Quando non ci sentiamo bene le cause possono essere effettivamente dovute all’alimentazione che può provocare uno stato di malessere generale o a carico di uno dei nostri organi: male allo stomaco, all’intestino, stipsi, diarrea, ecc..
Nei confronti di ogni tipo di malessere possono influire cause clinicamente riscontrabili ed anche percezioni dovute alla soglia individuale del dolore o, in generale, di come ogni persona vive il malessere.
Quando si ritiene che il malessere sia dovuto a un alimento spesso si usano termini come allergia o intolleranza.
A tutti noi sarà capitato di sentire un amico che dichiara: “no grazie, questo non lo posso mangiare perché sono allergico.”
Può essere vero, ma anche una generalizzazione o l’utilizzo del termine errato perché le reazioni allergiche agli alimenti o ai loro componenti e alle sostanze chimiche aggiunte, producono reazioni avverse ad una piccola percentuale di persone.
Esistono diversi test molto pubblicizzati e somministrati anche in luoghi deputati alla salute come alcune farmacie o ambulatori medici e per questo ritenuti da molti scientificamente validi.
Si tratta di test non convenzionali (non provati con metodi riconosciuti dalla medicina ufficiale) che spesso pretendono di diagnosticare varie intolleranze alimentari.
Chi si sottopone a questi test si sente dire spesso di non tollerare diversi tipi di alimenti (anche 10/20) togliendo i quali per lungo tempo si rischia di sbilanciare l’alimentazione, il metabolismo e di contrarre malnutrizioni anche pericolose, senza peraltro riuscire quasi mai a risolvere la sintomatologia che ha portato il soggetto a sottoporsi al test.
La diagnosi dell’intolleranza alla maggioranza degli alimenti è difficile perché le conoscenze mediche in questione sono ancora carenti.
Sono invece sicuri i test per identificare l’intolleranza al lattosio e al glutine se praticati con metodi convenzionali e riconosciuti dalla medicina ufficiale.
Per le altre intolleranze il metodo più sicuro per verificare qual è l’alimento o la sostanza scatenante è l’eliminazione totale dell’alimento. Dopo la fase di eliminazione (stabilita dal nutrizionista secondo il quadro clinico del soggetto) viene effettuata la reintroduzione di piccole dosi dell’alimento stesso per verificare se gli enzimi specifici dell’alimento si sono ricreati o in che misura sono in grado di digerirlo.
Infatti l’intolleranza, al contrario dell’allergia, può manifestarsi ingerendo anche solo piccolissime quantità o quantità maggiori di quell’alimento permettendo al soggetto di non avere sintomi sotto la soglia di tolleranza.
Mangio e ingrasso...
perchè ho sempre fame!
Hai sempre fame, quindi mangi. Se hai sempre fame probabilmente sei sovrappeso e in qualche modo cerchi di dimagrire o di non ingrassare ancora.
Cerchi quindi di controllare la tua fame in vari modi: salti i pasti oppure mangi a orari sballati le cose sbagliate, o spilucchi molte volte dalla mattina alla sera tardi.
Questi comportamenti non aiutano certamente a migliorare la tua salute, o a mettere ordine nella tua giornata e, soprattutto, non ti aiutano a comprendere ed eliminare la causa di quel senso di fame che ti assale così spesso e che ti porta a mangiare la prima cosa che ti capita facendoti ingrassare.
Se la fame assale spesso, anche se abbiamo mangiato a sufficienza (cioè quando il nostro corpo non ha bisogno di nutrirsi per mancanza di energia), la causa può essere di origine psicologica, dovuta a uno stato d’insoddisfazione che cerchiamo di colmare con il cibo.
Indubbiamente, una corretta ed equilibrata alimentazione associata ad una adeguata attività fisica possono far si che il nostro metabolismo funzioni a dovere.
Se abbiamo bisogno di dimagrire un medico nutrizionista potrà prescriverci una dieta ipocalorica studiata apposta per noi, che sicuramente potrà farci perdere peso in modo regolare e salutare.
Se è così semplice perché vi sono tanti casi d’insuccesso? Chi non riesce a dimagrire anche quando le prescrizioni mediche sono assolutamente appropriate, nella maggioranza dei casi è perché non le segue.
Nelle persone senza malattie particolari, ma sovrappeso o obese, la mancanza di costanza nella dieta o nell’attività fisica consigliata, cioè l’incapacità di uscire da vecchie abitudini per adottare nuovi stili di vita è la maggiore causa dell’insuccesso che porta a non dimagrire o a dimagrire per poi ingrassare di nuovo, quello che viene chiamato effetto yo-yo.
...Impara ad ascoltare la tua fame...
Nei casi in cui si ha sempre fame la prima cosa da fare è misurare la fame, in quantità e qualità. Quante volte mangiamo in un giorno?
Un menù giornaliero deve essere composto dai 3 pasti principali e 2 spuntini perché questo è il miglior modo per distribuire le energie durante la giornata e far funzionare al meglio il metabolismo.
Ovviamente ogni pasto deve essere adeguato e apportare le giuste calorie per non arrivare a fine giornata avendo mangiato di più di quanto dovremmo.
Se invece spilucchiamo durante il giorno, prima del pranzo o della cena o dopo cena, arrivando a mangiare 7 o 10 e più volte, è molto probabile che si assumano molte più calorie, ma è anche il primo segno di qualcosa che non va.
Ascoltare la fame significa anche individuare cosa mangiamo e in quale occasione.
Colazione dietetica in
"sette passi"
La colazione è uno dei 3 pasti principali della giornata, non fare colazione per ragioni di tempo o mancanza di appetito è un’abitudine che non favorisce la salute e non è consigliabile nemmeno per chi vuole dimagrire.
Tuttavia anche a colazione ci si può arrivare con buon appetito e in questi casi non è difficile eccedere in calorie che favorirebbero l’aumento di peso. Per ridurre le calorie non si deve saltare la colazione, basta scegliere la giusta qualità e quantità di alimenti.
I vantaggi della colazione del mattino:
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permette di “rompere” il digiuno notturno e di rifornire l’organismo dell’energia necessaria per affrontare il lavoro fisico e mentale della mattinata.
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risveglia il metabolismo e riduce la sensazione di fame.
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i 20 minuti necessari diventano un momento importante per affrontare la giornata con più serenità e senza correre.
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è un momento importante di convivialità in famiglia, dove i genitori possono contemporaneamente stare con i figli ed educarli all’abitudine di consumare sempre una corretta prima colazione.
... 7 consigli utilissimi ...
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Un bicchiere/tazza di latte di vacca pastorizzato intero apporta 130 Kcal, se invece fosse parzialmente scremato 92 kcal, il risparmio di 38 Kcal è un buon inizio, e il latte contiene le stesse proprietà nutritive di quello intero, ma con meno grassi. Sostituire il latte di vacca con altri tipi non riduce le calorie: un bicchiere di latte di capra apporta 152 kcal e di pecora 206 kcal ed è molto difficile trovarli parzialmente scremati.
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Se dolcificate caffè o tè con lo zucchero (canna o saccarosio) ricordate che un solo cucchiaino da 5 grammi apporta 20 Kcal come il fruttosio e il miele. Se siete abituati a “macchiare” le bevande, utilizzate il latte parzialmente scremato.
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Se bevete succhi di frutta, 200 ml apportano mediamente 120 Kcal, scegliete quelli senza zucchero aggiunto, in alternativa potete consumare un succo nettare 100% frutta in quantità minori (100 o 150 ml). In ogni caso, meglio mangiare un frutto con la buccia ben lavata come ad esempio una grossa mela da 200 g che, una volta pulita della parte interna, rimarrà di circa 150 g coi quali assumerete 90 Kcal e circa 4 grammi di fibra che nei succhi è presente solo in tracce.
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Se amate i cereali, scegliete quelli integrali, più ricchi di fibra, e cambiate spesso tipo: mais, grano, muesli, riso, avena. Preferite quelli al naturale senza zuccheri che apportano circa il 15% di calorie in meno. Consumateli con lo yogurt o latte parzialmente scremati, e dolcificate come per le bevande.
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Se sul pane utilizzate condimenti o dolci vari, come creme o anche concentrati vegetali, ricordate che state aggiungendo grassi e zuccheri.
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Mangiando biscotti è bene sapere che un frollino apporta circa 50 Kcal (media tra le 5 marche più vendute), mangiandone solo 5 s’ingeriscono 250 Kcal e forse ci si sazia meno che con 2 fette di pane con un velo di burro e 2 cucchiaini rasi di confettura (210 Kcal).
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Ultimo ma non ultimo la brioches o i cornetti. L’offerta è vasta ma, sia che siano fatti in pasticceria, sia industrialmente, questo prodotto è sempre molto calorico. Una brioches semplice può apportare da 150 a 300 Kcal, una alla marmellata il 20% in più e alla crema il 30%, è sempre meglio EVITARLI.
In sostanza la colazione che fa risparmiare più calorie, ma apporta buone quantità di macronutrienti è la più tradizionale: latte, caffè, pane, burro e marmellata. Per risparmiare zucchero nel cibo si possono fare anche ottime colazioni salate.
Nel linguaggio comune la definizione “dieta dimagrante” ha un significato unanimemente riconosciuto: mangiare meno con l’obiettivo di perdere peso. Esistono anche “diete” alle quali, pur non avendo nel nome il termine dimagrante, si attribuiscono effetti più o meno efficaci o mirabolanti. Dieta del minestrone, del fantino, della banana, dello sciroppo a base di …. , la dissociata, l’iperproteica, quella a punti, quella del Dr X e chi più ne ha più ne metta.
Chi ha intenzione di dimagrire spesso sceglie una delle tante diete consigliate da amici o lette su qualche giornale, sempre con scarsi risultati; chi invece vuole dimagrire in modo salutare ed ottenere un risultato che si possa mantenere nel tempo si dovrebbe affidare ad uno specialista dell'alimentazione.
Perché le diete “fai da te” sono sconsigliate
Le abitudini alimentari hanno molteplici effetti sulla salute, le linee guida della corretta ed equilibrata alimentazione suggeriscono regimi alimentari che apportino tutti i nutrienti utili al nostro organismo e riducano il rischio di contrarre malattie importanti compreso alcuni tipi di tumore.
Invece, le diete “fai da te”, quelle che di solito diminuiscono drasticamente la quantità di cibo o quelle a base di sole proteine animali e grassi (carne e salumi) ed anche quelle che prevedono solo carboidrati (tanta frutta e beveroni vari) ecc., sono sconsigliabili per i vari motivi descritti nei punti che seguono, per citare solo quelli più importanti:
1. In una o due settimane si possono perdere anche 3 o 4 chili, ma di solito si tratta di perdita di acqua, non di grasso, chili che si riprenderanno quando si tornerà alla necessaria idratazione.
2. Dopo una fase in cui si è perso peso si inizia a ingrassare di nuovo e i chili persi si riprendono con gli interessi, effetto yo-yo. Poi si ricomincia a non mangiare, ma più diete si fanno più diventerà difficile dimagrire davvero.
3. Si riduce la massa magra con conseguente riduzione del metabolismo, un kg di massa magra persa riduce la capacità metabolica di circa 40 calorie (Kcal).
4. Stimolano la fame e riducono il senso di sazietà, effetti che portano alla perdita del controllo e inducono fame “nervosa” (abbuffate e spiluccamenti).
5. Possono modificare l’equilibrio ormonale con un calo della funzione della tiroide e di ormoni come la serotonina con conseguente calo dell’umore che spesso aumenta la voglia di dolci.
6. Espongono al maggior rischio di produrre danni agli organi e apparati: reni, fegato, sistema nervoso, muscolo-scheletrico, ritmo veglia – sonno (dormire meno o male fa ingrassare).
7. In mancanza di alcuni micronutrienti si riducono le capacità cognitive e reattive, con conseguenze nel lavoro, studio, sport.
8. Possono suscitare momenti di euforia o di depressione e indurre disturbi dell’alimentazione fino a contrarre malattie gravi come anoressia o bulimia.
9. Dimagrire poi ingrassare di nuovo demoralizza, toglie fiducia in sé stessi, abbassa l’autostima, fino a convincersi che dimagrire è impossibile.
Quella che comunemente è chiamata “dieta dimagrante” è definita da medici e nutrizionisti “dieta ipocalorica”, cioè che apporta una quantità di calorie inferiori a quelle che il soggetto è abituato ad assumere.
Il calcolo delle calorie giornaliere che si dovranno consumare durante la dieta viene effettuato per ogni individuo in base a diversi parametri i principali dei quali sono:
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Calcolare il metabolismo basale in base al sesso, età, peso e altezza e che determina le necessità energetiche dell’organismo senza attività fisiche cioè quando dormiamo e a riposo: respirare, far funzionare il cuore e tutti gli altri organi anche se non sollecitati dal movimento.
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Determinare la quantità di massa magra come i muscoli, e quella grassa, per valutare la funzionalità (capacità) del nostro metabolismo nel trasformare il cibo in energia.
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La storia alimentare (anamnesi) dell’individuo per verificare quali obiettivi si possano raggiungere, chi è dimagrito e ingrassato più volte (effetto yo-yo) difficilmente potrà darsi obbiettivi come un soggetto che affronta una dieta ipocalorica per la prima volta.
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Verificare se vi sono intolleranze o allergie di determinati alimenti, per non inserirli o limitarli nel regime alimentare, ma anche se vi sono carenze di particolari nutrienti per incrementare l’assunzione degli alimenti che li contengono.
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Realizzare una dieta che fornisca tutti i nutrienti necessari e si adatti alle esigenze della persona, oltre che incentivare nuove e salutari abitudini, anche all’interno di un regime ipocalorico.
Le regole di “base” elencate sono ovviamente esemplificative e la persona in sovrappeso o obesa dovrebbe valutarle per comprendere che una dieta dimagrante “fai da te” non può raggiungere l’obiettivo ottimale.
